22 января 2021. Эксперты предупреждают, если к концу рабочего дня вы страдаете от боли в шее и плечах, испытываете хруст в суставах, ноющие боли в пояснице, а ваша осанка вызывает только досаду, то надо срочно исправлять ситуацию. Надо выкроить всего три минуты во время рабочего дня.
Специалисты говорят, что полностью избавиться от застарелых проблем за такое время вам не удастся. Для этого потребуется гораздо больше времени. Но приостановить разрушительные процессы совсем не сложно. Для этого надо освоить пять упражнения.
1. Растяжка на одном колене у стены
Для выполнения этого упражнения надо положить под колени коврик. Затем начинайте растягивать переднюю сторону бедра сзади стоящей ноги, сгибать бедра и бок с этой же стороны. При желании увеличить растяжение напрягите ягодицы и представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Выполните по 30 секунд на каждую сторону.
2. Поза ребёнка
Это упражнение растягивает мышцы спины. Надо сесть на пятки и опустить живот на бедра, вытягивая руки вперёд, расслабить шею и провести в таком положении 30 секунд.
3. Растяжка груди у стены
Это упражнение растягивает мышцы груди и передней части плеч и одновременно укрепляет верхнюю часть спины. Надо встать вплотную к стене, согнуть локти под прямым углом, сжать кисти и опустить плечи. Затем следует упереться локтями в стену и толкать её, словно стремясь сдвинуть с места. Поясницу надо не надо сгибать.
Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать напряжение в области лопаток и задней части плеч. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, продолжая изо всех сил толкать стену.
4. Поза стола с разворотом
Выполняя это упражнения вы укрепите ягодицы, мышцы бёдер и увеличите подвижность грудного отдела позвоночника.
Надо встать в позу стола: стопы и ладони поставить на пол, а таз поднять таким образом, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию. Затем правую руку надо перенести в левую сторону, скручивая позвоночник. С этого положения надо перейти в "медвежью" планку: распределить вес между носками стоп и ладонями на полу, а колени согнуть под прямым углом.
Потом надо вновь перевернуться в позу стола, но уже в поворотом в другую сторону. Менять стороны через "медвежью" планку нужно в течение 30 секунд.
5. Растяжка в ягодичном мостике
Надо лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол, согнутые руки удерживайте на весу и поднимайте таз как можно выше, напрягая ягодицы, протягивайте правую руку в левую сторону за головой, растягивая бок. В этой позе надо провести пару секунд и вернуться в исходное положение. А затем повторить все в другую сторону. Чередуйте стороны на протяжении 30 секунд.
Наталья Васильева